Hoppa till sidans innehåll

Uppvärmning och övningar för tävlingsåkare


Ladda ned instruktionerna här:

• Uppvärmning och nedvarvning för VFKK:s B- och C-åkare

• Uppvärmning, nedvarvning och övningar för VFKK:s A-åkare

 


 

Uppvärmning och nedvarvning för VFKK:s B- och C-åkare

 
Uppvärmning innan ispass

  • Uppvärmningen bör hålla på i 15–20 minuter.
  • Knyt skridskorna direkt efter uppvärmningen så du behåller värmen tills ispasset börjar.
     

Hopprep

  • Hela kroppen ska vara sträckt, med raka tår pekandes ned mot golvet.
  • Variera med två fötter, en fot, bakåt, framåt, korsade, dubbelhopp.
     

Töjning

  • Flygskärskickar, stående kickar framåt och diagonalt. Rulla överkropp, axlar, handleder, anklar.
  • Skutt och förberedande övningar för hopp.
  • Indianhopp (framåt och bakåt), sidohopp, höga knän, sparka bakåt, tågång på sträckta tår, snabba fötter m.m.
     

Hopp och rotation

  • Snabba upphopp från två fötter till en fot i landning – håll landning i minst 3 sekunder i korrekt position.
  • 8–10 stycken halva hopp (båda håll).
  • 6–8 stycken rotationer med landning på en fot. Armar och ben ska vara korsade i luften.
  • Hoppa igenom de hopp som tränas på isen.
  • Avsluta med spurter 2–3 gånger innan skridskoknytning.
     

Nedvarvning och rörlighet

Ta på dig gympaskorna efter ispasset. Jogga lugnt 2 varv runt ishallen.
 

Rörlighet

Flygskär, benlyft, spagat, split och brygga.
 

Till föräldrarna:

Räkna med att träningen är slut cirka 20 minuter efter ispasset.

Lycka till!

 


Uppvärmning, nedvarvning och övningar för VFKK:s A-åkare

 
Uppvärmning innan ispass

  • Uppvärmningen bör hålla på i 15–20 minuter.
  • Jogging runt ishallen 2 varv.
  • Tågång med sträckta knän och vrister med stolt hållning cirka 10 meter framåt och 10 meter bakåt.
  • Hopprep: snabba på två fötter, en fot, bakåt, framåt, dubbelhopp – variera!
  • Stå på stället och rotera överkroppen några gånger, rulla överkroppen från höften åt båda håll.
  • Indianhopp framåt och bakåt, sidohopp, snabba steg. Lägg till fler varianter förberedande till hopp.
  • Halva hopp.
  • Upphopp med korrekt landning.
  • Rotation med landning på en fot – håll minst 3 sekunder.
  • Gå igenom valfria hopp/piruetter. (Ex: program, om du tränar på specifikt moment just nu som du vill ge mer plats åt i uppvärmningen m.m.)
  • Korta accelerationer 2–3 gånger. För att även träna reaktion: den som står bakom klappar händerna som blir startskott för den som ska springa.

Tänk på: Max 6-8 repetitioner av varje punkt. Kroppen ska känna sig redo och pigg för träning efter uppvärmningen!
 

Nedvarvning och rörlighet

  • Långsam jogging. 
  • Stretch: stretcha aktuella muskelgrupper.
  • Rörlighet: Spagat, split och brygga. Klarar du av dessa utan problem så håll olika benlyft i minst 10 sekunder.

Tänk på: Att INTE pressa, utan stanna upp i det yttersta läget och håll stilla i 30 sek under lugn in- och utandning.
 

Till föräldrar:

Räkna med att träningen är slut cirka 20 minuter efter ispasset.
 

Bra övningar att göra hemma

  • Rygglyft 
  • Sidoplanka med gung/statisk/rotation.
  • Draken
  • Knäböj med pinne (gärna med lite vikt), raka armar över huvudet.
  • Benlyft på boll.
  • Pinne: Håll i pinnen med avstånd från händerna så du kan föra pinnen från framsida till baksida utan att ändra hållningen i kroppen. 10  ×  2 långsam takt.

Ovanstående övningar kan göras med eller utan vikt. Vikt gäller om tekniken är korrekt. Fråga tränaren om du är osäker! Gör 10–12 repitioner  ×  2.


 

Uppdaterad: 06 MAR 2017 18:43
Skribent: Bengt Karlsson
Epost: Adressen Gömd

.

..Sponsorer 

Xtrovert Media Reklambyrå - www.xtrovertmedia.se

Xtrovert Media Reklambyrå ger 15% rabatt på tjänster till VFKK:s medlemmar! 
www.xtrovertmedia.se 

 

Ger klubbens medlemmar 15%, kod finns på kansliet.


logga_sponsorhuset

 box_03  
 MP-skating ger 15% på skridskor till VFKK:s medlemmar

 

  

 

                                                       

 

Idrottens-Bingo-Originallogga-webb

 

 

Är du också intresserad
av att sponsra klubben,
kontakta Styrelsen!

Postadress:
Västra Frölunda KK - Konståkning
Frölundaborg Isstadion, Mikael Ljungbergs väg 11
41476 Göteborg

Kontakt:
Tel: [saknas] Information
E-post: This is a mailto link

Se all info